不少热爱运动锻炼的人经常会纠结“上午运动好还是下午锻炼好？”总在网上看到关于运动时间各种的说法，有人说“上午空腹运动，有利于降血糖”，还有人说“下午适当锻炼，有助于延寿”。

不过，最新研究证实：原来“最佳运动时间”竟不是上午也不是下午，很多人锻炼错了！

健康时报 图

这个时间运动最有利于降血糖

2024年6月10日，西班牙格拉纳达大学的研究人员在《肥胖》（ Obesity）期刊上发表了一项研究发现，一天中最佳运动时间竟然是“晚上18点以后运动”！晚上18点以后进行运动最有利于降低血糖。

研究截图

最终研究证实：晚上18点以后进行运动，最有利于降低血糖。同时，晚上18点以后运动对于降低血糖积极影响，在男性和女性都是一致的。更重要的是研究人员还发现：对于血糖调节功能已经受损的人来说，晚上18点以后运动对血糖控制的积极影响更为明显。

换句话说，不管男女都建议晚上18点以后运动，降低血糖效果最好；而且对于已经血糖调节功能受损、糖尿病前期的人来说，晚上18点以后运动控糖效果更明显，最大程度让糖尿病远离你！

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晚上18点后运动最有利于延寿

除了对于血糖、肥胖、预防糖尿病的帮助，晚上18点后运动还在降低心血管疾病、延寿方面展现出优势！

2024年4月，澳大利亚悉尼大学的研究人员在《糖尿病护理》（Diabetes Care）期刊上发表了一项研究也显示：晚上18点以后进行运动，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。

研究截图

研究发现：每天在晚上进行中等强度有氧运动，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

具体来说，晚上进行中等强度有氧运动的人，与死亡风险降低61%；下午进行中等强度有氧运动的人，与死亡风险降低40%；上午进行中等强度有氧运动的人，与死亡风险降低33%。

如何判断达到了中等强度运动？

怎样才算中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

最大心率（次/分）=220-年龄（岁）

当我们运动时：

高强度运动：心率在85%或以上最大心率，一般简单来说运动过程中心率一般不超过100次/分，如快跑步、爬山等。

中等强度运动：心率控制在60%～85%最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分，如快走、慢跑、骑自行车等。

低强度运动：心率控制在50%～60%最大心率范围，运动心率超过140次/分，如散步、慢速骑自行车、慢节奏的健身操等。

另外，还可以用“最简单的判断法”：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

40岁后最佳运动方式推荐

很多人没炼对！

跑步、打球、游泳，20岁、30岁的人身体状态正处于最佳时期，往往任何运动形式都可以。但40岁以后由于身体的机能下降，运动也会和20岁、30岁的人有所不同。

2023年8月，《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究，这项研究为40岁以上人群运动方式提供了指导。这项研究纳入了50万成年人，参与者平均年龄46岁，找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。

研究发现，40岁后如果每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动可明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。

除了有氧运动，肌肉力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行两次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。

【40岁后最佳有氧运动】

1. 快走、慢跑和骑自行车：这几种运动简单易行，运动强度可以根据个人情况调整。可以选择在户外进行，既享受自然风光的同时又提升心肺功能。

2. 游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈类运动：比如广场舞，适合喜欢舞蹈类运动的人群，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。

【40岁后最佳肌肉训练】

1. 自体重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，随时随地可以进行，能锻炼到核心力量和肌肉力量。

2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40+人群的特定需求。

3. 健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，最好由专业人士指导，确保姿势正确和安全性。

来源：四川疾控

编辑：汪静 责编：刘健